ACT in de praktijk
Een voorproefje
Hoe breng je ACT in de praktijk? Op deze pagina vind je praktische tips, filmpjes en oefeningen voor een rijk, bewust en waardengericht leven. Het is een voorproefje. Het vervangt geen traject.
Acceptatie en commitment therapie heeft een acceptatiekant, waarin je je eigen gedachten en gevoelens erkent, en een commitmentkant, toewijding, waarin je je verbindt met wat je belangrijk vindt.
Wil je eerst meer uitleg? Lees dan wat ACT is.
Acceptatie
Erkenning van gevoelens
We zijn gewend om aan onze gevoelens voorbij te gaan. Er overkomt ons iets pijnlijks en vervolgens proberen we dit te vermijden of te controleren. We gaan bijvoorbeeld piekeren over dingen die we anders hadden moeten doen, of we maken ons zorgen over de toekomst, of zoeken afleiding. En voor je het weet kom je terecht in een maalstroom van gevoelens en gedachten.
Die maalstroom is verbeeld in de video van dr. Russ Harris hieronder.
Het is alsof je in drijfzand vast bent geraakt en er zo snel mogelijk uit wilt. Je worstelt, en zakt er alleen maar verder in.
Wat is het alternatief? In de metafoor van het drijfzand is dat: je overgeven. Op je rug gaan liggen en je op het oppervlak laten drijven. Dat doe je niet instinctief. Psychisch is het moeilijk. Lichamelijk kost het veel minder energie dan vechten.
Door te oefenen kun je leren dat je je kunt openstellen voor je gevoelens. Je komt erachter dat je, ondanks lastige gevoelens, toch kunt blijven richten op wat je belangrijk vindt.
Meditatie en een moeilijkheid
Hoe oefen je dat? Door stil te staan en te voelen. Merk op wat je in je lichaam voelt. Wat neem je waar? Er hoeft niets anders. Wat er is, mag er zijn.
Je kunt ook iets langer bij het gevoel stilstaan. Als je ergens mee zit, kan het fijn zijn om een geluidsbestand te gebruiken. Daarvoor staan hier de meditatie van Ger Schurink en de uitleg daarbij.
Instructies om bij een gevoel stil te staan
Meditatie en een moeilijkheid, uitleg (Ger Schurink)
Meditatie en een moeilijkheid (Ger Schurink)
Erkenning van gedachten
Ons verstand is geëvolueerd om negatief te denken. Russ Harris legt dat uit: negatieve gedachten zijn heel normaal. We kunnen ze niet tegenhouden. Wat we wel kunnen veranderen, is hoe druk we ons erom maken.
Gedachten zijn niet meer dan woorden. Het gaat er niet om of ze waar zijn. Als je met je gedachten in discussie gaat, voed je ze alleen maar. Bedenk of ze bruikbaar zijn. Helpen ze je om de persoon te zijn die je wilt zijn? Zo niet, bedank je verstand en richt je aandacht op wat je belangrijk vindt.
Om minder vast te komen zitten in die maalstroom, helpt mindfulness. Tips daarvoor staan op de tipspagina.
Heb je een sterke criticus of vaak terugkerende gedachten, dan kan het helpen om die een naam te geven en ze te begroeten als ze zich laten horen. James Worthy beschrijft hoe hij zijn angsten hondennamen geeft.
Toewijding
Om uit te vinden hoe jij in je leven wilt staan, is het goed om stil te staan bij jouw waarden. Waarden geven richting. Wat er ook gebeurt, je kunt je altijd richten op jouw waarden. Voorbeelden zijn nieuwsgierigheid, verbinding, zelfzorg, authenticiteit, creativiteit, eerlijkheid en doelgerichtheid. Leven volgens je waarden gaat over wie je wilt zijn, en je daaraan verbinden.
Waarden laten zien wat je werkelijk zou willen doen met je leven. Als je dat weet, wordt het makkelijker om je te richten op gedrag waarmee je op de lange termijn gelukkig wordt.
Belangrijke waarden zijn op de korte termijn vaak onaantrekkelijk. Het lukt als je van de reis je bestemming maakt, en opgaat in wat een waarde je geeft. Wil je een boek schrijven om iets over te brengen, dan wordt het heel moeilijk als je alleen op het doel focust: het boek moet af. Het lukt wel als je ziet waar je het voor doet en je waarden in het werk tot uitdrukking brengt. Bijvoorbeeld door open, nieuwsgierig en creatief bezig te zijn. Dan ervaar je al vervulling voordat het doel bereikt is.
Het verschil met het najagen van doelen wordt uitgelegd in het filmpje hieronder.