Mindfulness tips
Wat is Mindfulness?
Mindfulness zou je kunnen omschrijven als het je bewust zijn van je ervaringen. Meestal worden we meegenomen door onze gedachten en gevoelens en zijn we bezig met dingen uit het verleden of de toekomst. Ondertussen missen we waar het omgaat en verliezen we het contact met onszelf en onze omgeving.
Door mindfulness leer je uit je gedachten te stappen, ze op te merken en ze minder serieus te nemen. Je leert te onthaasten, even een pauzemoment te nemen voordat je reageert. En je leert genieten en tevreden te zijn met wat er zich aandient.
Hoe beoefen je mindfulness?
Een paar mindfulness tips:
- Mediteer regelmatig. Voor mezelf werkt het het beste om dit ’s ochtends of ’s middags te doen, zodat ik gedurende de dag extra relaxt en gefocust kan zijn.
Begin gewoon met 5 minuten per dag zitten en volg je ademhaling. Merk je dat je in gedachten bent, dat geeft niet, dat hoort er bij, begin telkens weer opnieuw.
Ben je op zoek naar meditatietips kijk dan eens hier.
- Lukt het zelf mediteren niet zo dan kan ik de Waking Up app van Sam Harris van harte aanbevelen. Elke dag een nieuw geluidsbestand, met de keuze om 10 of 20 minuten te mediteren. Zowel voor beginners als mensen met ervaring voegt de app veel toe. De app biedt niet alleen meditaties, maar ook verdiepende lessen en gesprekken met levenskunstenaars, meditatieleraren, filosofen en wetenschappers. Heb je interesse? Bekijk dan mijn blog over deze app inclusief link om de app 1 maand gratis te gebruiken.
Wil je oefenen met klassieke mindfulness meditaties (ademmeditatie, bodyscan, zitmeditatie, loopmeditatie en de Berg meditatie). Probeer dan eens de SeeTrue meditaties op soundcloud. Ik vind de stem erg prettig: vriendelijk en helder.
- Beweeg dagelijks met aandacht. Bedenk een handeling die je komende week dagelijks met aandacht wilt doen. Bijvoorbeeld met aandacht tandenpoetsen, thee inschenken, koken, of wachten op de trein terwijl je rustig heen en weer loopt. Beweeg rustig en met aandacht. Merk de sensaties in je lichaam op, terwijl je beweegt. Merk op wat je voelt in je huid voelt (temperatuur, de kleding die over je huid beweegt, de lucht die er langs stroomt, de vochtigheid) en wat je dieper in je lichaam voelt (spieren die bewegen, gewicht dat zich verplaatst, tintelingen, temperatuur). Telkens als je merkt dat je in gedachten bent, breng je je aandacht weer terug naar de sensaties in je lichaam. Je kan de aandacht ook nog uitbreiden en richten op andere zintuigen (wat hoor je, wat ruik je, wat proef je en wat zie je).
- Check een aantal keren per dag bij jezelf in. Je kan deze meditatie met ogen dicht of open doen. De meditatie bevat de volgende 3 stappen:
- STOP en check-in: wat ervaar je op dit moment? Voel jezelf zitten (of eventueel staan). Voel hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Probeer op te merken wat er zich op dit moment in je lichaam en geest aandient. Wat voel je in je lichaam? Wat is jouw stemming? Welke gevoelens merk je op? Wat houd je bezig?
- Breng vervolgens je aandacht naar de ademhaling. Volg 3 ademhalingen. Merk de inademing op, een pauze, de uitademhaling en weer een pauze. Probeer ze van het begin tot het eind te volgen.
- Breidt het bewustzijn van je adem langzaam uit naar de rest van je lichaam, steeds verder. Probeer je gehele lichaam te voelen, als een wolk van sensaties. Voel hoe je lichaam beweegt op het ritme van de ademhaling. Word je dan weer bewust van de ruimte om je heen.
Besluit hoe je je dag verder wil vervolgen.
Om de meditatie aan te leren kan je ook gebruik maken van het geluidsbestand 3-min. ademruimte (SeeTrue meditatie):
Gun het jezelf om een paar keer per dag even te stoppen en op te merken wat er in en om je heen gebeurt.
Wil je gecoacht of getraind worden in Mindfulness?
Denk dan eens aan de 7-weekse online ACT groepstraining. Tijdens de training leer je hoe je mindfulness in je dagelijks leven kan integreren. De training is zowel geschikt voor mensen die nog geen ervaring hebben met mindfulness, als voor mensen die hun ervaring willen verdiepen.
Je kan ook kiezen voor een individueel coachingstraject bij ACT praktijk. Volg dit traject online of in Utrecht op locatie. De oefeningen worden op jouw persoonlijke voorkeur afgestemd. Je kan een afspraak maken voor een kennismakingsgesprek.
