In dit thema leer je technieken om je gedachten minder serieus te nemen. In aanvulling daarop ga je aan de slag om mindfulness meer in je leven te integreren. Door je aandacht op je ervaring te richten, leer je om uit je gedachten te stappen. De gedachten zullen er altijd blijven, maar je hoeft er minder in mee te gaan.
Ons verstand is geëvolueerd om negatief te denken. Russ Harris legt uit:
Negatieve gedachten zijn dus heel normaal. Helaas kunnen we ze niet tegenhouden. Wat we wel kunnen veranderen is hoe druk we ons er om maken. Gedachten zijn niet meer dan woorden. Het gaat er niet om of gedachten waar zijn of niet. Als je met je gedachten in discussie gaat, dan voed je ze alleen maar. Alleen al door je gedachten op te merken stap je uit je gedachten. Je kan vervolgens bedenken of de gedachten bruikbaar zijn of niet. Helpen de gedachten je om de persoon te zijn die je wilt zijn? Zo niet, bedank je verstand en richt je aandacht op wat je belangrijk vindt.
Opdrachten en oefeningen
1. Uit je gedachten stappen
Vorige keer hebben we geoefend met je bewust worden van wat je voelt. Ga daar mee door en kijk of je je daarnaast bewust kan worden van je gedachten.
Noteer de negatieve zinnetjes die je tegen jezelf zegt. Alleen het al bewust worden van je gedachten, creëert afstand. Om nog iets meer afstand tot je gedachten te creëren kan je de volgende oefeningen uitproberen:
- Benoem daarbij je gevoelens en gedachten, door in jezelf te zeggen: "ik merk dat ik … voel", of "ik merk de gedachte op dat …".
- Heb je een sterke criticus of vaak terugkerende gedachten, dan kan het ook helpen om deze een naam te geven en de criticus/ gedachte daarmee te begroeten als hij van zich laat horen. Zie ook de oefeningen Koosnaam en Verstand typeren uit de app.
- Ook kan het dan helpen om de gedachte op te schrijven, vaak achter elkaar te herhalen, of de gedachte met gekke stemmetjes uit te spreken, zie de oefeningen in de app.
Door deze oefeningen stap je uit je gedachten en gevoelens en wordt het makkelijker om je weer te richten op waar je mee bezig was.
Merk je op dat er je iets echt dwars zit? Probeer daar dan ruimte voor te maken door een oefening van vorige keer te doen.
2. De dingen doen die je belangrijk vindt en pijnlijke gevoelens en gedachten hebben
Welke gedachten houden je af van wie je wilt zijn/ wat je eigenlijk wilt doen?
Kijk of je de gedachten kan opmerken en toch de dingen kan doen die je wilt doen!
Erken je gevoelens en gedachten. Weet dat ze je willen beschermen en hun functie hebben en dat je daarnaast kan doen wat je graag wilt doen. Het kan hierbij ook behulpzaam zijn om maar te vervangen door en. Dus i.p.v: “ik wil … graag doen, maar ik vind het erg lastig”, “ik wil … graag doen en ik vind het erg lastig”.
3. Integreer mindfulness in je leven
Tijdens het beoefenen van mindfulness, richt je je aandacht op je zintuigen, je bent je bewust van wat er zich op het moment aandient, zonder je te laten meeslepen door je gedachten en gevoelens.
In de app vind je deze keer een aantal oefeningen die je kunnen helpen om mindfulness in je leven te integreren. De korte bodyscan leert je hoe je je aandacht naar verschillende delen van je lichaam brengt. Er is een geluidsbestand om mindful te koken, om echt pauze te houden tijdens de lunch en een geluidsbestand Ademruimte voor mindfulle momenten tussendoor.
Ik raad je aan om de volgende oefeningen te doen:
- Doe de oefening Ademruimte en maak je deze eigen door deze dagelijks met of zonder geluidsbestand te beoefenen. Bedenk op welke momenten je deze oefening wilt doen. Je kan bijvoorbeeld een timer gebruiken en de oefening een aantal keer doen tijdens je werk, of je koppelt de oefening aan bepaalde activiteiten, bijvoorbeeld voordat je gaat eten, of tijdens wachten, of als je naar de wc gaan.
- Kijk daarnaast of je dagelijks een activiteit met aandacht kan doen, bijvoorbeeld eten, koken, wandelen, schoonmaken, tuinieren, of tandenpoetsen.
Beweeg tijdens dit moment met aandacht en probeer je bewust te zijn van wat je waarneemt. Merk op wat je voelt in je huid (temperatuur, de kleding die over je huid beweegt, de lucht die er langs stroomt, de vochtigheid) en wat je dieper in je lichaam voelt (spieren die bewegen, gewicht dat zich verplaatst, tintelingen, temperatuur). Je kan de aandacht ook nog uitbreiden en richten op andere zintuigen (wat hoor je, wat ruik je, wat proef je, wat zie je). Als er gedachten en gevoelens langs komen, benoem ze dan. Er hoeft niks anders, kijk wat er zich aandient.
